Chaque sportif doit choisir avec soin la qualité des macronutriments qu’il met dans son assiette, car la performance sera améliorée ou compromise.
Parlant d’alimentation, de régimes et de modes de vie, ce que l’on appelle le « régime méditerranéen », c’est-à-dire l’ensemble des habitudes alimentaires des populations vivant dans le bassin méditerranéen, est un concept qui évoque immédiatement la consommation de céréales et, en particulier, de pâtes. A la base du concept de ce style d’alimentation, en effet, en plus de la quantité de calories, nous constatons que l’origine de ces calories devrait provenir pour environ 60% des céréales, ainsi que des légumes, légumineuses, fruits, poissons et viandes blanches.
En fait, nous connaissons depuis de nombreuses années l’indice glycémique inventé par Jenkins en 1982, qui nous aide à distinguer l’impact d’un aliment sur notre organisme : l’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment particulier à augmenter la glycémie après un repas, par rapport à une norme de référence qui est le glucose pur. Cet indice remplace peu à peu le concept de calorie, mais malheureusement il est encore trop peu utilisé, surtout dans le sport, où il s’avère être d’une utilité fondamentale. Pour un athlète, il est crucial de trouver le bon équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et graisses), surtout en ce qui concerne le sport pratiqué et le moment où ces macronutriments sont pris, si avant, pendant ou après une activité physique. La performance maximale ne peut être séparée du bon rapport de ces éléments et la qualité de ceux-ci et même la phase postérieure au sport, c’est-à-dire celle qui est responsable de la récupération, exige une attention fondamentale : chaque athlète et sportif doit choisir avec soin la qualité des macronutriments qu’il met sur son assiette, car la performance en sortira améliorée ou compromise même en fonction de ce choix.
Quelles pâtes consommer ?
Les glucides tels que les fruits et légumes, dont l’index glycémique est faible, sont donc certainement essentiels, car les changements de la glycémie pendant le sport peuvent affaiblir la performance, mais tout aussi importants deviennent des glucides à haute densité dans le soutien et la récupération des dépenses énergétiques pendant l’activité physique.
Les pâtes en particulier sont très consommées par tous les sportifs, en particulier par les sportifs d’endurance qui, suivant une pratique établie au fil du temps dans la phase pré-compétition, risquent souvent de la dépasser avec des comportements dictés par la mode, comme les pâtes à la confiture, simplement parce que certains champions du passé en consommaient. Cela dit, les pâtes peuvent encore représenter un excellent choix de glucides à haute intensité avant et après la performance, tout en respectant le bon moment de la prise.
Il existe de nombreuses variétés de pâtes alimentaires sur le marché : du blé dur le plus commun, du kamut, du riz, de l’avoine, du soja, de l’épeautre, des protéines et sans gluten. De nos jours, le choix est très large, mais la première chose à préciser est que quelle que soit l’origine des pâtes que nous allons consommer, le premier choix à faire concerne le traitement auquel elles ont été soumises avant la vente : il peut s’agir principalement de pâtes complètes ou raffinées.
Le raffinage est un processus qui comprend une série de transformations alimentaires capables d’éliminer certaines substances ou parties d’aliments, afin de concentrer de plus en plus les propriétés qui nous intéressent. Lors du raffinage de la farine, le germe et la partie externe du grain sont enlevés. Malheureusement, certains nutriments importants pour l’organisme sont également éliminés. D’un point de vue nutritionnel, les pâtes complètes sont très similaires aux pâtes blanches « semoule » ou « semoule », mais elles ont une teneur en fibres plus élevée, une teneur en lipides et en protéines légèrement supérieure et une concentration en glucides plus faible (qui n’est pas non plus très significative). Il existe également des quantités plus importantes de vitamines (en particulier du groupe B, en particulier de la niacine, mais aussi de E) et de sels minéraux (magnésium, fer et potassium principalement).
Les seuls inconvénients des pâtes complètes sont qu’elles sont moins conservables et en général moins attrayantes que les pâtes raffinées. Les pâtes complètes ont « plus ou moins » les mêmes calories que les pâtes blanches, mais ont un indice glycémique beaucoup plus faible (avec des variations liées à la forme de la pâte dessinée), tandis que l’indice de satiété est légèrement supérieur.
Attention aux fausses intégrales
Il faut faire attention aux cas de produits complets « faux » : la plupart d’entre eux sont produits avec de la farine raffinée industriellement (dite 00) à laquelle on ajoute un son dévitalisé et finement broyé, c’est-à-dire un résidu du processus de raffinage. Les avantages des aliments complets n’existent plus dans ce cas, alors que le prix est considérablement plus élevé que celui des pâtes raffinées.
Aujourd’hui, il existe également de nombreux types de pâtes qui fournissent d’excellentes réserves de protéines, adaptées à la fois aux athlètes pour soutenir la croissance ou le maintien musculaire, et à ceux qui suivent un régime alimentaire pour maigrir. Ces produits sont généralement préparés spécialement par les fabricants de suppléments et ont un apport élevé en protéines, un faible indice glycémique et un faible apport en glucides. Ils se distinguent également car ils sont fabriqués avec des machines spéciales qui garantissent un produit de très haute qualité.